Stress ist zu einer alltäglichen Realität geworden. Die Auswirkungen von Stress auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit sind mittlerweile weitgehend erforscht: Es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass bei 97 % aller Krankheiten Stress eine entscheidende Rolle spielt. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, effektive Strategien zu erlernen, um mit diesem Stress umzugehen und ein ausgewogenes Leben zu führen. Durch gezieltes Stressmanagement Training erreichst du genau das – ein höheres Maß an Ruhe und Zufriedenheit. Diese Dinge kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren. In diesem Artikel gebe ich dir die Schritte und Techniken an die Hand, die ich seit mehr als 20 + Jahren in meinen Coachings mit Leistungssportlern und Führungskräften entwickelt habe. 

Inhaltsverzeichnis 

 

Was ist Stress überhaupt?

Ich bin Expertin für Stressprävention mit mehr als 20+ Jahren Erfahrung in Unternehmens- und Einzelcoachings. Der Grund, weswegen die meisten Menschen zu mir kommen: Schlafprobleme, chronische Erkrankungen, Leistungsabfall, wenig bis keine Zeit außerhalb der Arbeit, Mangel an Bewegung und gesunder Ernährung etc. Kurz: alles Nebeneffekte von zu viel Stress im Alltag. 

Aber alles von Anfang an. Stress ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen und Belastungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Stressoren negativ sind. Ein gewisses Maß an Stress kann motivierend wirken und uns dabei helfen, unsere Ziele zu erreichen. Schließlich ist Stress letztendlich eine Überlebensstrategie des Körpers, die uns zu Höchstleistungen antreibt. Fakt ist jedoch, dass chronischer Stress ernsthafte Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat. 

Durch ein gründliches Verständnis der verschiedenen Arten von Stress – von akutem Stress bis hin zu chronischem Stress – können wir erkennen, wie sie unseren Körper und Geist beeinflussen. Dieses Bewusstsein bildet die Grundlage für effektive Stressbewältigungstechniken und ermöglicht es uns, präventive Maßnahmen zu ergreifen, um so die negativen Auswirkungen zu minimieren. In diesem Sinne ist das Verständnis der erste Schritt zur Prävention.

Eine junge Frau sitzt am Küchentisch vor einem Laptop und greift sich gestresst ins Gesicht. Sie braucht Stressmanagement Training.

Positiver Stress 

Positiver Stress, auch bekannt als Eustress, ist eine natürliche Reaktion auf Herausforderungen oder Aufregung, die motivierend und stimulierend wirken kann. Beispiele dafür sind die Momente, in denen du einen lang ersehnten großen Erfolg feierst, das Gefühl nach einem großen Work-out oder inspirierende soziale Interaktion. 

Im Körper löst positiver Stress eine Reihe von physiologischen Reaktionen aus, darunter die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, die den Herzschlag beschleunigen und die Atmung erhöhen. Dadurch werden die Sinne geschärft und die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die geistige Aufnahmefähigkeit gesteigert. 

Positiver Stress kann so das Immunsystem stärken und das Wohlbefinden verbessern, indem er uns ein Gefühl der Erfüllung vermittelt. Insgesamt kann positiver Stress dazu beitragen, durch Happy Hormone persönliches Wachstum zu fördern und hilft uns durch das boosten von Erfolgserlebnissen langfristig dabei, unsere Ziele zu erreichen.

Negativer Stress 

Negativer Stress, auch bekannt als Distress, kann schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper haben. Wenn wir uns gestresst fühlen, setzt der Körper eine Flut von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin frei. Diese Hormone erhöhen den Blutdruck und beschleunigen den Herzschlag sowie die Atemfrequenz, um den Körper auf Kampf oder auch die Flucht vorzubereiten. Erst mal gut, aber:

Auf lange Sicht führt der ständige Zustand der Alarmbereitschaft zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen, darunter Herzerkrankungen, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und ein geschwächtes Immunsystem. Außerdem ist chronischer Stress einer der Hauptgründe für Angstzustände, Depressionen und andere psychische Gesundheitsprobleme.

Damit wird also klar: Stress ist nicht grundlegend negativ. Wir wollen raus aus dem Distress und rein in den Eustress. Leichter gesagt als getan: Zuerst müssen im Stressmanagement Training die Auslöser identifiziert werden. 

Identifizierung von Stressauslösern

Die Identifizierung von Stressauslösern ist der erste wesentliche Schritt im Stressmanagement Training. Welche Situationen, Menschen oder Gedanken beeinflussen dich negativ? Das zu erkennen kann durch Selbstreflexion, das Führen eines Stress-Tagebuchs oder gezielte Stressbewertungsübungen geschehen. 

Indem wir uns unserer persönlichen Stressoren bewusst werden, können wir effektive Strategien entwickeln, um diesen gezielt entgegenzuwirken. Dies kann die Vermeidung bestimmter Situationen beinhalten, die Anpassung unserer Reaktionen oder die Suche nach Unterstützung und Lösungen. 

Um Stressauslöser zu identifizieren, kannst du dir diese fünf Fragen stellen:

  1. Welche Situationen führen dazu, dass ich mich unwohl fühle?

 Berufliche Anforderungen, zwischenmenschliche Konflikte, Zeitdruck oder finanzielle Belastungen: Stressauslöser sind vielfältig und individuell.

  1. In welchen Situationen kommt das Gefühl immer wieder?

Natürlich fühlen wir uns immer mal wieder unwohl, und das ist ganz normal. Was wirklich wichtig ist, ist das Erkennen der Situationen, die uns immer nahe gehen. Wenn wir Muster erkennen, können wir verstehen, was all unsere Stressauslöser gemeinsam haben.

  1. Wie reagiere ich typischerweise auf stressige Situationen?

 Die Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren, kann variieren. Fight, Flight oder Freeze sind die häufigsten Reaktionen. Wenn wir unsere Reaktionen analysieren, finden wir alternative Möglichkeiten in der Reaktion und können den Stress so langfristig umgehen. 

  1. Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf, wenn ich gestresst bin?

 Unsere Gedanken haben einen erheblichen Einfluss darauf, wie wir Stress wahrnehmen und darauf reagieren. Das bewusste Wahrnehmen von Gedankenmuster während stressiger Situationen hilft, negative Denkmuster zu erkennen und gezielt zu verändern. Das berühmte Zitat „Erkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung“ hat durchaus seine Daseinsberechtigung. 

  1. Welche körperlichen Anzeichen von Stress bemerke ich?

Stress äußert sich häufig körperlich, zum Beispiel durch Verspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Magenbeschwerden. Oft beginnen diese Symptome im Körper. Beobachten wir sie bewusst, bekommen wir nicht nur ein besseres Körpergefühl, sondern können frühzeitig erkennen, ob uns etwas belastet. 

Ein Notizzettel mit der Aufschrift Stressmanagement umrandet von grünen Blättern als Anregung für gezieltes Stressmanagement Training

Deine Stressbewältigungstechniken

Es gibt eine Vielzahl von bewährten Techniken zur Bewältigung von Stress, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken können. Nur durch Ausprobieren findest du heraus, was für dich funktioniert und was nicht. Hier kann ich dir nicht sagen, was du tun sollst; ich kann dir nur verschiedene Lösungsansätze präsentieren. Den Mix aus verschiedenen Strategien musst du dir selbst gestalten.

Die Praxis der Achtsamkeit, die uns hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Durch regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen lernen wir, mit Stressoren gelassener umzugehen und einen inneren Zustand der Ruhe zu kultivieren. Stichwort: Präsenz!

Eine weitere effektive Technik ist die progressive Muskelentspannung, bei der du systematisch verschiedene Muskelgruppen unseres Körpers an- und entspannen kannst. Das kann helfen, körperliche Anspannung abzubauen und ein Gefühl der Gelassenheit im gesamten Körper zu kultivieren.

Atemtechniken (mein Liebling!) sind ebenfalls wirksame Werkzeuge zur Stressbewältigung. Durch bewusstes und tiefes Atmen können wir unseren Körper durch die Aktivierung des Parasympathikus beruhigen, den Geist klären und Stress entgegenwirken. Einfache Atemübungen, wie zum Beispiel das Zählen der Atemzüge oder das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf den Atemfluss, können in stressigen Situationen schnell angewendet werden und sofortige Erleichterung bringen. Fange damit an, für 4 ein und dann für 5 auszuatmen. Bist du ganz präsent mit deinem Atem, verschwindet der Stress im Hintergrund. 

Darüber leistet regelmäßige körperliche Bewegung einen signifikanten Beitrag zur Stressreduktion. Denk mal darüber nach: Wir sind ursprünglich Jäger und Sammler, die nomadisch durch die Welt ziehen. Unser Körper ist ein Bewegungsapparat. Das heißt zwangsläufig, dass das ständige Sitzen eine weitere Belastung ist. Sportliche Betätigung setzt Endorphine frei, die als natürliche Stressabbauhormone fungieren und unser allgemeines Wohlbefinden steigern. Egal, ob Spaziergänge, Yoga, Schwimmen oder Joggen – die Wahl der Aktivität sollte auf persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen basieren.

Ernährung gehört übrigens auch dazu und ist mein absoluter Favorit. Essen müssen wir ja so oder so – warum die Ernährung dann nicht gleich als ein Tool nutzen, das den Körper von Toxinen (ja, auch das ist Stress für den Körper!) befreit und so das Immunsystem nachhaltig unterstützt. Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.

​​Stressmanagement Training zur Stressprävention

Stressprävention ist ein entscheidender Aspekt von ganzheitlichem Stressmanagement Training. Es geht nicht nur darum, zu wissen, wie du mit deinem Stress umzugehen hast, sondern auch darum, ihn langfristig zu vermeiden. Ein wichtiger Schritt in der Stressprävention ist die Festlegung gesunder Grenzen und die Priorisierung der eigenen Bedürfnisse. 

Dies bedeutet, „Nein“ zu sagen, wenn nötig, und sich Zeit für Erholung und Selbstfürsorge zu nehmen. Regelmäßige Pausen einzulegen, Zeit für Hobbys und soziale Aktivitäten zu finden und den Arbeits- und Lebensbereich auszugleichen. 

Durch die Implementierung eines ausgewogenen Lebensstils, der regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und soziale Unterstützung beinhaltet, können wir unsere Stressresistenz erhöhen.

Letztendlich ist Stressprävention ein proaktiver Ansatz, um ein Gleichgewicht zwischen den Anforderungen des Lebens und unserer eigenen Gesundheit und Zufriedenheit zu finden.

Hier dein To-do zur Stressprävention noch mal zusammen gefasst:

  • Achtsamkeit in Stressmomenten 
  • Atemtechniken im Notfall
  • Gesunde Ernährung 
  • Regelmäßige Schlafenszeiten von mindestens 6 Stunden 
  • Tägliche Bewegung 
  • Gesunde Grenzen 

​​Stressmanagement Training 

Ein effektives Stressmanagement Training bietet einen ganzheitlichen Ansatz, um den Stress aus dem Alltag zu eliminieren und ein Leben voller Ruhe, Zufriedenheit und Erfüllung zu führen. Indem wir uns mit den verschiedenen Aspekten von Stress auseinandersetzen – von der Identifizierung von Stressauslösern über die Anwendung von Stressbewältigungstechniken bis hin zur Prävention von Stress – können wir unsere Fähigkeit stärken, mit den individuellen Herausforderungen unseres modernen Lebens umzugehen. 

Stressmanagement Training ist übrigens ein großes Thema in meinen Seminaren und Workshops. Stressprävention ist für Unternehmen und Führungskräfte ein immer größeres Thema. Mein Job: klarmachen, dass der Umgang mit Stress ein ganzheitlicher ist. Stressmanagement ist ein kontinuierlicher Prozess, der Engagement, Selbstreflexion und Bereitschaft erfordert, um Veränderungen vorzunehmen. Es gibt hier keinen “Quick Fix”, dafür aber unendlich viel Belohnung für jede gesunde Gewohnheit, die in den Alltag integriert wird. Brauchst du Hilfe? Ich bin hier für dich da.