Hast du dich jemals gefragt, warum du in stressigen Situationen entweder vollkommen auf Hochtouren läufst und danach in völlige Erschöpfung verfällst? Die Antwort verbirgt sich in den grundsätzlichen Strukturen deines Körpers, genauer gesagt in deinem vegetativen Nervensystem. Dieses faszinierende Konstrukt, bestehend aus Sympathikus und Parasympathikus ist der unsichtbare Regisseur, der deine unbewussten Körperfunktionen steuert und dich zwischen Stress und Entspannung balancieren lässt.
Der Sympathikus ist dein innerer Wachmacher, der dich auf Kampf oder Flucht vorbereitet, während der Parasympathikus der beruhigende Gegenspieler ist, der dir hilft, zur Ruhe zu kommen und Energie zu tanken. Diese beiden Teile bestimmen, wie du auf Herausforderungen reagierst und wie gut du danach in der Lage bist, dich zu erholen. Stehst du ständig unter Strom und Stress, hast Schlaf-, Verdauungs- und Gewichtsprobleme, geht es dir so wie unzähligen anderen Menschen: Dein Nervensystem ist überlastet.
Unsere Gesellschaft verlangt ständig nach mehr Leistung. Ein ausgeglichenes vegetatives Nervensystem ist der Schlüssel zu einem stressfreien und freudvollen Leben. In diesem Artikel zeige ich dir, was das vegetative Nervensystem ist, wie es mit deinem Erfolg und deiner Lebenskraft zusammenhängt und wie du durch gezielte Übungen mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in deinen Alltag bringen kannst.
Was ist das vegetative Nervensystem?
Das vegetative Nervensystem (VNS) ist ein Teil des Nervensystems, der die unbewussten Körperfunktionen reguliert. Es ist in zwei Hauptteile unterteilt: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor, indem er die Herzfrequenz erhöht, die Pupillen erweitert und die Atemwege öffnet. Der Parasympathikus hingegen fördert „Ruhe und Verdauung“, indem er die Herzfrequenz senkt, die Verdauung anregt und den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt.
Beide Teile müssen reguliert und ausbalanciert sein. Ist der Sympathikus zu aktiv, wird auf Dauer zu viel Cortisol, ein Stresshormon, in deinem Körper ausgeschüttet. Eigentlich soll dir dein Sympathikus bei Aktivierung einen kurzen Energieschub verpassen. Ist er ständig aktiviert durch den Stress, den dein alltägliches Leben bringt, hat das langfristig katastrophale Schäden. Angst, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Stoffwechselstörungen können die Folge sein.
Das hat das Nervensystem mit Erfolg zu tun
Ein gut ausbalanciertes vegetatives Nervensystem ist entscheidend für deine Fähigkeit, Stress gesund zu bewältigen, klare Entscheidungen zu treffen und produktiv zu bleiben. Chronischer Stress führt langfristig zu Erschöpfung und Burnout. Hier findest du heraus, was du dagegen tun kannst. Umgekehrt hilft ein aktiver Parasympathikus, sich zu erholen, zu regenerieren und die geistige Klarheit zu fördern, die für langfristigen Erfolg notwendig ist. Lernst du also, aktiv mit deinem Nervensystem zu arbeiten, sind nicht nur höhere Leistungsfähigkeit, sondern auch körperliche Gesundheit die Belohnung.
So kannst du mit deinem Sympathikus und Parasympathikus arbeiten
Um erfolgreich mit deinem vegetativen Nervensystem zu arbeiten, ist es vor allem wichtig, Techniken zu kennen, die den Parasympathikus aktivieren und den Sympathikus beruhigen. Das fördert die Balance und hilft, Stress effektiv zu managen. In einigen wenigen Fällen zeigt sich eine Überaktivierung des Parasympathikus unter anderem durch ständige Müdigkeit, niedrigen Blutdruck und dauerhaft kalte Gliedmaßen. Hier gelten andere Regeln, was Atemtechniken angeht. Trifft das auf dich zu, kannst du mich hier gerne kontaktieren.
Atemübungen
Tiefe, langsame Atemzüge sind eine der einfachsten und effektivsten Techniken, um den Parasympathikus zu aktivieren. Durch bewusstes Atmen wird der Vagusnerv stimuliert, der eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Eine beliebte Methode ist die 4-8-Atemtechnik: Atme vier Sekunden lang ein und atme dann acht Sekunden lang aus. Zwei Minuten jeden Morgen und jeden Abend sind für jeden machbar – und der Effekt ist gigantisch.
Meditation
Regelmäßige Meditation hat sich als wirksam erwiesen, um das vegetative Nervensystem zu regulieren. Studien zeigen, dass Meditation die Aktivität des Sympathikus reduziert und gleichzeitig den Parasympathikus stärkt. Setze dich zu Beginn täglich für zehn Minuten in eine bequeme Position, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Fokus auf den Weg, den der Atem von der Nase bis in den unteren Bauchraum nimmt, hilft dir, deinen Geist fokussiert zu halten. Dies fördert nicht nur die innere Ruhe, sondern verbessert auch die geistige Klarheit und Konzentration. Bist du neu in diesem Bereich, helfen dir diese Tipps, um endlich mit der Meditation durchzustarten.
Bewegung
Training ist nicht verhandelbar. Moderate körperliche Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi oder Spaziergänge in der Natur beeinflussen das Nervensystem in jedem Fall positiv. Bewegungsformen, die physische Bewegung mit mentaler Achtsamkeit kombinieren tragen dazu bei, den Stresspegel zu senken. Außerdem schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe – sportliche Bewegung und Achtsamkeit in einem. Regelmäßige Bewegung fördert außerdem die Produktion von Endorphinen, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Osteokine und Myokine, die bei bestimmten Arten des Trainings ausgeschüttet werden, sind essenziell für die Bekämpfung von schweren Krankheiten wie zum Beispiel Krebs.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Leinsamen und Walnüsse, unterstützen die Gehirnfunktion. Außerdem wirken sie entzündungshemmend. Nicht alle Reizung, die dein Nervensystem empfindet, kommt von innen. Jahrelange Anlagerung von Giftstoffen im Körper ist genauso Stress. Vermeide übermäßigen Zucker- und Koffeinkonsum, da diese den Sympathikus überstimulieren können. Fasten ist, richtig angewandt, extrem heilsam. Das Gleiche gilt für ein ausgewogenes Frühstück – so startest du gut in den Tag.
Schlafhygiene
Guter Schlaf ist essenziell für ein gesundes Nervensystem. Stelle sicher, dass du regelmäßige Schlafgewohnheiten pflegst und eine entspannende Abendroutine entwickelst. Vermeide elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und schaffe eine ruhige, dunkle Schlafumgebung, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern.
5 Übungen für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit im Sympathikus und Parasympathikus
- Tiefes Atmen
Setze oder lege dich bequem auf einen harten Untergrund. Atme tief durch die Nase ein, folge den Atem in den Bauch und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies 10 Mal.
- Progressive Muskelentspannung
Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen für 5-10 Sekunden an und entspanne sie dann. Beginne bei den Füßen und arbeite dich bis zum Kopf hoch.
- Yoga und Dehnübungen
Regelmäßige Yoga-Praxis oder einfache Dehnübungen können helfen, Spannungen zu lösen und den Parasympathikus zu aktivieren. Herabschauender Hund, Kindes Position und Drehungen sind ganz vorne mit dabei, wenn es um die Entspannung geht.
- Achtsamkeit und Meditation
Setze dich in eine bequeme Position, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Versuche, alle Gedanken loszulassen und dich nur auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Beobachte die Gedanken, die in deinen Kopf kommen, ohne ihnen zu folgen. Kannst du einfach nur beobachten, was in deinem Kopf passiert? Diese Meditation hilft dir dabei.
- Visualisierung
Schließe die Augen und stelle dir einen friedlichen Ort vor. Visualisiere die Details dieses Ortes und fühle, wie sich dein Körper entspannt. Farben, Gerüche, Geräusche und Gefühle dürfen mit dabei sein. Du kannst diesen Ort so detailliert ausschmücken, dass er zu einem mentalen Rückzugsort wird.
Durch das Verständnis und die gezielte Arbeit mit deinem vegetativen Nervensystem kannst du nicht nur deine Stressresistenz erhöhen, sondern auch deine allgemeine Gesundheit und Produktivität massiv verbessern. Hast du heute 5 Minuten Zeit? Dann kannst du das Projekt “Vegetatives Nervensystem” direkt angehen. In einer Woche siehst du den ersten Effekt. In zwei Monaten ist es Teil deiner Routine. Wie diese Routine bombenfest wird, lernst du in meinen Seminaren. Hast du nur kleine Fragen, kannst du dich hier jederzeit bei mir melden.
[…] Resilienz ist kein angeborenes Merkmal – ganz im Gegenteil! Resilienz ist eine Kombination aus verschiedenen psychologischen Faktoren, die erlernt und gestärkt werden können. Zu den Hauptfaktoren gehören Optimismus, Flexibilität und Problemlösungsfähigkeiten. Optimismus hilft dabei, dir auch in herausfordernden Situationen eine positive Sichtweise zu bewahren. Flexibilität ermöglicht es, sich schnell an veränderte Umstände anzupassen, und Problemlösungsfähigkeiten bieten dir alle die Werkzeuge, um Hindernisse effektiv zu bewältigen. […]
[…] Sieh es mal so: Was tust du, wenn dich mental etwas belastet? Du machst dir darüber Gedanken, stehst unter Stress, kompensierst die negativen Gefühle durch Essen, Sport oder Medien und bist ohnehin mit dem Kopf […]
[…] und Atemübungen sind außerdem effektive Werkzeuge, um das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu zentrieren. Auch dazu findest du hier einen Schritt-für-Schritt Plan. […]