20,000 Atemzüge nimmst du jeden Tag. Mal ehrlich: Wie viele dieser Atemzüge nimmst du wirklich bewusst wahr? Richtig, fast keinen. Dabei liegt genau hier der Schlüssel zu mehr Ruhe, Klarheit und Balance – in deinem Atem. Für Führungskräfte sind Maßnahmen zur Stressprävention durch Atemtechniken mittlerweile ein fester Bestandteil von Fortbildungen. 

Der Atem der meisten Menschen ist viel zu flach. Mit der richtigen Atmung kannst du Angstzustände und Panikattacken überwinden. Der Atem ist deine SOS-Hilfestellung, wenn es dir nicht gut geht. Dein Atem ist direkt mit deinem Nervensystem verbunden und hat die Fähigkeit, deinen Körper aus einem Alarmzustand in den Entspannungsmodus zu versetzen – und das in Sekunden. Genau deshalb ist er so entscheidend für dein körperliches und emotionales Wohlbefinden.

Ich stelle dir heute drei Atemtechniken vor, die meinen Kursteilnehmern und mir schon oft geholfen haben. In meinem Podcast „Mehr Lebenskraft“ findest du mehr Input dazu. Willst du direkt in die Umsetzung, gibt es hier kostenlose Atemübungen für dich!   

Verbindung zwischen deinem Atem und Nervensystem

Dein Atem ist wie ein direkter Draht zu deinem Nervensystem und damit zu deinem Wohlbefinden. Er beeinflusst zwei wichtige „Spieler“ in deinem autonomen Nervensystem: den Sympathikus und den Parasympathikus. Wie das genau funktioniert, erfährst du in diesem Artikel über die Nutzung deines Nervensystems für mehr Erfolg.

Kurzer Crashkurs: Der Sympathikus ist wie dein innerer Alarmknopf, der dich aktiviert, wenn Gefahr droht – praktisch für die Flucht vor dem Säbelzahntiger (oder in deinem Fall vielleicht einem vollen E-Mail-Postfach). Das ist keineswegs nur negativ – wie das Gaspedal beim Auto ist der Sympathikus für Energie und Mobilisierung zuständig. Fährt man aber Vollgas ohne Pause, geht’s irgendwann nicht mehr weiter. 

Wenn dieser Modus ständig eingeschaltet bleibt, gerät dein Körper unter Dauerstress. Ein ständig erhöhter Cortisolspiegel kann langfristig katastrophale Folgen haben. Ein geschwächtes Immunsystem, Krebserkrankungen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Genau hier kommt der Parasympathikus ins Spiel, der mit Entspannungsmodus für Regeneration und Ruhe sorgt. Dein Weg dorthin? Dein Atem. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert den Parasympathikus (aka Vagusnerv, der für die Regulation deines NS verantwortlich ist) und schickt deinem Körper das Signal: „Alles okay, du darfst entspannen.“ Mit jeder tiefen Einatmung und einer noch längeren Ausatmung beruhigst du dein Nervensystem und bringst es zurück ins Gleichgewicht.

Eine zentrale Rolle spielt dabei das Zwerchfell – ein mächtiger Atemmuskel, der deine Lungen mit frischer Luft füllt. Wenn du tief in deinen Bauch atmest, massierst du gleichzeitig deine inneren Organe, förderst die Durchblutung und hilfst deinem Körper, sich wieder zu regulieren. Kurz gesagt: Bewusstes Atmen ist wie ein Reset-Button für deinen Körper und Geist. Jederzeit und überall verfügbar. 

Atemarbeit für den Alltag

  • Die Bauchatmung: Lege dich auf den Rücken. Lege deine Hände auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein, bis der Bauch sich hebt und sich komplett mit Luft gefüllt hat. Dann atmest du ganz langsam wieder durch die Nase aus. Atme in einem Rhythmus, in dem du dich wohlfühlst. Stell dir einen Timer und übe dies täglich 3-5 Minuten. Das sorgt für innere Ruhe. Diese Übung ist der beste Weg, dich und deinen Körper langsam an die Bauchatmung zu gewöhnen. Übst du jeden Tag, integrierst du die Bauchatmung langsam, aber sicher in deinen Alltag. 
  • Bei akutem Stress oder Panik: Versuche den 4/7/8-Rhythmus, um dich zu beruhigen. So aktivierst du den Parasympathikus, der in deinem vegetativen Nervensystem für die Ruhe verantwortlich ist. Wer dir dann die Ruhe schenkt, ist der Vagus Nerv. Er hat Verbindungen zu den meisten deiner Organe und hilft ihnen dabei, optimal zu funktionieren. Wenn dieser nicht mehr aktiviert wird, dann sind deine Chancen, aus dem Kreislauf der Panik und Angst zu entkommen, erschreckend klein. Du aktivierst ihn durch die längere Ausatmung. 4 Sekunden einatmen. Bist du sehr gestresst, auch durch den Mund, im Idealfall aber durch die Nase. 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Wiederhole diesen Zyklus mindestens 10 Mal. 
  • Die Ujjayi Atmung: Die letzte Atemtechnik, die ich euch ans Herz legen möchte, ist relativ einfach. Sie gilt als die meditative Atmung unter den Atemtechniken. Hierbei nur durch die Nase einatmen und dabei durch eine leichte Vibration in den Bronchien das Rauschen entstehen lassen. Dieses Rauschen beruhigt dein vegetatives Nervensystem. Die Ujjayi-Atmung beruhigt das Nervensystem, steigert die Sauerstoffversorgung und fördert gleichzeitig Fokus und Entspannung. Das ist nicht so einfach, aber es lohnt sich! Hier lernst du, wie genau es geht.

Meditation und Atemarbeit

Der Atem ist in der Meditation weit mehr als nur eine körperliche Funktion – er ist dein Anker, dein Kompass, dein Wegweiser zurück ins Hier und Jetzt. Wenn Gedanken dich wie wild gewordene Wellen hin- und herschleudern, bringt dich der Fokus auf deinen Atem wieder zur Ruhe. Genau deshalb ist er in der Meditation so zentral: Er ist immer da, verlässlich und zugänglich, egal, was um dich herum passiert.

Atemarbeit und Achtsamkeit gehen dabei Hand in Hand. Durch bewusste Atemübungen wie das langsame Ein- und Ausatmen kannst du deine Gedanken beruhigen und deinen Geist klarer machen. Der Atem schafft Raum zwischen deinen Gedanken und Gefühlen – und genau in diesem Raum liegt die Kraft der Meditation. Plötzlich ist da Stille, wo vorher Lärm war. Gelassenheit, wo vorher Unruhe tobte. Je mehr du übst, desto leichter wird dieses Werkzeug dir auch im stressigen Alltag zur Verfügung stehen. Endlich mit Meditation anfangen ist leichter, als du denkst. 

Dein Atem wird zum Anker, der dich in der Meditation hält und dir den Zugang zu einer tiefen, erholsamen Entspannung ermöglicht. Probier es aus – nur ein paar Tage und du wirst aktiv gelassener im Alltag. 

Hast du Lust, tiefer einzusteigen? Meditation ist nur der Anfang. Mit dem richtigen Mindset kommst du in die Umsetzung deiner größten Lebensträume. Mit Mind Movies und Mentaltraining aus dem Leistungssport ist das auch für dich kein Problem.

Hier habe ich eine wunderschöne, kostenfreie Meditation für dich. Sie wurde von dem bekannten Komponisten Moritz Schneider, speziell für meinen Live-Auftritt bei Greator Festival 2024 komponiert