Geschwächtes Immunsystem, häufige Infekte, Müdigkeit. Damit bist du nicht alleine. Ist dein Immunsystem besonders zur Erkältungszeit nicht in Top-Form, jagt ein Infekt den nächsten. Du fragst dich, wie du dein Immunsystem stärken kannst? Hier findest du die besten Mittel zur Stärkung des Immunsystems – selbst & medizinisch erprobt natürlich 😊

Wie funktioniert mein Immunsystem? 

Dein Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das den Körper vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten schützt. Es lässt sich grob in zwei Hauptsysteme unterteilen:

  1. Angeborenes Immunsystem:
    Dies ist die erste Verteidigungslinie des Körpers und reagiert schnell und unspezifisch auf Eindringlinge. Zu den Hauptkomponenten gehören physikalische Barrieren (z. B. Haut, Schleimhäute), chemische Abwehrstoffe (z. B. Magensäure) und spezialisierte Zellen wie Makrophagen und neutrophile Granulozyten, die Krankheitserreger direkt angreifen und eliminieren. 
  2. Adaptives Immunsystem:
    Dieses System ist hochspezifisch und bildet eine gezielte Abwehr gegen spezifische Krankheitserreger. B-Zellen produzieren Antikörper, die Pathogene markieren, während T-Zellen infizierte Zellen direkt zerstören oder andere Immunzellen aktivieren. Ein zentraler Vorteil des adaptiven Immunsystems ist die Bildung eines immunologischen Gedächtnisses. Heißt: Wenn dein Körper den Erreger kennt, bekämpft er ihn schneller. 

Beide Systeme arbeiten eng zusammen, um den Körper zu schützen und schädliche Eindringlinge zu neutralisieren, ohne dabei körpereigenes Gewebe anzugreifen. Bei der schieren Anzahl von 28 bis 36 Billionen Zellen im menschlichen Körper, die sich potenziell infizieren oder entzünden können: Wow, ganz schön viel Arbeit!

Darum ist dein Immunsystem geschwächt

Dein Immunsystem ist ein ständiger Schutzschild gegen die Umwelt. Die Zahl der Summe der Bakterien, mit denen du tagtäglich in Kontakt kommst, ist ausgeschrieben unfassbar lang. Alleine auf deiner Haut leben 1 Billion Bakterien – und nicht alle davon sind friedlich. 

Dein Immunsystem schützt dich vor Keimen, Viren und anderen Krankheitsüberträgern, mit denen du im Alltag millionenfach in Berührung kommst. Dafür braucht dein Körper alles an Nährstoffen, um alle Zellen optimal zu versorgen. 

Stress, schlechte Ernährung, Schlafmangel und Bewegungsmangel helfen deinem Immunsystem also nicht gerade, gut gewappnet im Kampf gegen die Alltagsgegner zu sein. 

Ein geschwächtes Immunsystem zeigt sich nicht nur in andauernder Erkältung, sondern auch in subtilen Formen wie andauernde Müdigkeit, trockener Haut und brüchiger Haar- und Nagelstruktur.

Das beste Mittel zur Stärkung des Immunsystems

  1. Ernährung als Basis

Verarbeitete Lebensmittel mit chemischen Zusatzstoffen, Zucker und zu viel Salz erhöhen langfristig die Entzündungswerte im Körper. Dein Immunsystem kämpft in dir an tausenden Feuern zugleich. Soll es stark nach außen sein und auch Viren und Bakterien zuverlässig abwehren, musst du es zuallererst mit deiner Ernährung unterstützen!

Grundregeln: 

  • Achte auf genügende Aufnahme von Vitamin C, D3, Zink, Mineralien und Omega3
  • Priorisiere Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Nüsse, Obst.
  • Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln.

Beste Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems:

  • Kreuzblütler: Von Rosenkohl über Weißkohl bis Grünkohl und Brokkoli enthalten Antioxidantien und Mineralien sowie Senföle, die dein Immunsystem optimal unterstützen. Eines davon sollte dich jeden Tag roh oder blanchiert begleiten!
  • Gefiltertes, reines, energetisiertes Wasser: Wasser ist der Treibstoff all deiner immunologischen Prozesse. Unser Leitungswasser ist aber unter anderem mit metallischen Rückständen aus Leitungen und Medikamenten verseucht, die das Immunsystem belasten. Mit einer Osmoseanlage ist das kein Problem mehr! Je mehr Wasser, desto besser.
  • Saaten und Nüsse: So gut wie alle Nüsse enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien, die dein Immunsystem braucht, um optimal zu funktionieren. Ganz nebenbei senkst du das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So ein leckerer Snack lässt sich super leicht integrieren. Cool, oder?
  • Beeren: Sind zwar saisonal, aber die hochpotenten sekundären Pflanzenschutzstoffe, mit denen sich die Beeren gegen Eindringlinge schützen, helfen auch deinem Immunsystem bei der Verteidigung. 

Was ich auch noch dazu sagen muss: Wenn du diese ganzen Lebensmittel jeden Tag zu dir nimmst, aber der Rest aus McDonalds besteht, kommt dein Immunsystem nicht weit. Ganzheitliche Ernährung ist eine komplexe Angelegenheit, die jeder lernen kann. 

2.  Bewegung und frische Luft

Wie soll dein Immunsystem lernen, dich zu verteidigen, wenn du dich den Keimen nicht aussetzt? Ja, du hast richtig gehört! Geh raus, geh in die Natur. Frische Luft ist nur ein Punkt, Bewegung der andere. Moderate Bewegung wie Spazierengehen ist elementar für das Immunsystem. Krafttraining wiederum ist ausschlaggebend für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems. Sogar im Kampf gegen Krebszellen kann dich der richtige Sport unterstützen. 

Nicht nur, wenn du zusätzliches Gewicht loswerden willst, gehört Bewegung zu deiner täglichen Toolbox. Der Körper ist eine Bewegungsmaschine, und das ständige Sitzen steht deinem komplexen Muskelsystem im Weg. Dein Immunsystem sitzt hauptsächlich um deine Verdauungsorgane, deren Aktivität nur mit regelmäßiger Bewegung gewährleistet ist. 

3.  Stressreduktion und mentale Gesundheit

Wenige Dinge schwächen dein Immunsystem so sehr wie Stress. Wenn du ständig unter Druck aka Job, Familienstreitereien oder Geldsorgen stehst, setzt dein Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol frei. Diese Hormone sind in akuten Situationen hilfreich, weil sie all deine Energiereserven bündeln und dich zu maximaler Leistung antreiben. Wie dein Nervensystem funktioniert und wie du es zu deinem Vorteil nutzen kannst, lernst du in einem anderen Artikel. 

Bei anhaltendem Stress dämpft Cortisol die Funktion des Immunsystems – deine Abwehrkräfte werden geschwächt. Das ist auch logisch, denn die „Flucht-vor-dem-Tiger“ Situation braucht alle Kraft und allen Fokus deines Körpers. Immunantwort ist erst einmal sekundär. Stehst du unter Dauerstress, ist dein Körper anfälliger für Infekte, Entzündungen und sogar langfristige Erkrankungen.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, sollten Maßnahmen zur Stressbewältigung genauso Teil deiner Tagesplanung sein wie Superfoods und Bewegung. 

  • Meditation:

Regelmäßige Meditation reduziert nachweislich wissenschaftlich den Stresshormonspiegel und beruhigt das Nervensystem. Und ja, Meditation ist auch etwas für Anfänger. Schon 10 Minuten am Tag reichen aus, um deinen Geist zu fokussieren und das Immunsystem zu unterstützen. Nebeneffekt: mehr Fokus, mehr Tatkraft, positiveres Lebensgefühl.
Dafür gibt es ein Geschenk für dich.

  • Achtsamkeitsübungen:

Praktiken wie Atemübungen oder achtsames Beobachten deiner Gedanken helfen dir, präsent zu bleiben und Stress abzubauen. Die kannst du jederzeit in deinen Alltag einbauen. Ich verspreche dir: Achtsamkeit ist keine Hexenkunst, sondern kinderleicht zu erlernen. 

  • Pausen im Alltag:

Gönn dir regelmäßig kurze Auszeiten, die mit Achtsamkeit einhergehen – idealerweise ohne Handy oder Ablenkungen. Durch Social Media zu scrollen, ist KEINE Entspannung. Dein Kopf ist ständigen Reizen ausgesetzt, die in Vergleichen und Fokus nach außen resultieren. Diese kleinen „Stopps“ geben deinem Körper die Chance, in den Entspannungsmodus (sprich in die Aktivierung deines Parasympathikus) zu wechseln.

  • Ausreichender Schlaf:

Schlaf ist das Fundament eines starken Immunsystems. Während du schläfst, regenerieren sich Zellen und dein Körper baut Stresshormone ab. Während der Nachtruhe werden unter anderem die entzündungsfördernden Zytokine (z. B. IL-1, IL-6) verstärkt produziert. Diese Proteine sind wichtig, um Infektionen und Verletzungen zu bekämpfen.

Insbesondere in der Tiefschlafphase wird die Produktion von Immunzellen wie T-Lymphozyten, B-Lymphozyten und natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) angekurbelt. Diese Zellen sind entscheidend für die Bekämpfung von Erregern. Deswegen ist es so wichtig, dass du nicht nur regelmäßig schläfst, sondern auch auf deine Schlafqualität achtest. 

Was ist nun das beste Mittel zur Stärkung des Immunsystems?

  • Mindestens ein Superfood jeden Tag. 
  • 10 Minuten täglich in der Sonne verbringen
  • 3 Liter reines Wasser trinken,
  • Tägliche Bewegung an der frischen Luft
  • Ausreichend Schlaf 
  • Stressprävention
  • Richtig Entgiften 

Du bist kritisch? Teste diese Tipps für 30 Tage. Bist du konsequent und hast keine ernsten Vorerkrankungen, ist es so gut wie unmöglich, dass du keine Besserung siehst. Übermäßige Einnahme von Vitamin C und extreme Diäten und Fastenkuren helfen übrigens kaum etwas zur Stärkung des Immunsystems. Du willst Balance, keine Extreme.

 Bis dahin: Dein Immunsystem ist stärker, als du denkst – du brauchst nur die richtigen Tools, um es zu aktivieren. Das, und Geduld. Dein Körper ändert sich nicht einfach so von heute auf morgen. Bleib dran. Bewege dich jeden Tag. Integriere immunstärkende Lebensmittel. Setze dich aktiv mit deinem Stresslevel auseinander und ich verspreche dir: Nach allerspätestens drei Wochen siehst und spürst du die ersten Ergebnisse. 

Die geballten Informationen rund um all diese Themen mit kinderleichter Integration in den Alltag gibt es übrigens in meinen Seminaren.