Grundlagen der Ernährung – Basiswissen mit direkter Umsetzung

Die Grundlagen der Ernährung – Was braucht dein Körper?

Was jeder weiß: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Was kaum jemand weiß, ist, wie diese gesunde Ernährung letzten Endes aussieht. Wie viel braucht dein Körper von was? So individuell die verschiedenen Bedürfnisse auch sind, gibt es gewisse Grundsätze, an denen wir uns orientieren können. Wie diese Grundlagen der Ernährung aussehen, zeige ich dir in diesem Artikel. 

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Der Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Diese Nährstoffe umfassen nicht nur die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Biophotonen
In diesem Ernährungseinmaleins erfährst du genau, was dein Körper braucht und aus welchen Nahrungsmitteln du die wichtigsten Nährstoffe beziehen kannst.

Grundlagen der Ernährung – Mikronährstoffe: Notwendige Vitamine und Mineralien 

Wir starten klein. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Energie liefern, spielen Mikronährstoffe eine Schlüsselrolle bei zahlreichen physiologischen Prozessen. Sie umfassen Vitamine und Mineralstoffe, die für Wachstum, Stoffwechsel, Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. All das ist essenziell für dein Immunsystem. 

Vitamine und Mineralien: Essenzielle Mikronährstoffe

Das sind die minimal Empfehlungen (Standard) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Meine persönlichen Empfehlungen liegen um ein Vielfaches höher.

Vitamine:

1. Vitamin A: Wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem. Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Tagesbedarf: Frauen bei 700 µg und bei Männern bei 850 µg pro Tag, Schwangere erhöhter Bedarf.
2. Vitamin B-Komplex: Unterstützt den Energiestoffwechsel, die Gehirnfunktion und die Bildung von roten Blutkörperchen, Tagesbedarf: 25 µg pro Tag für Erwachsene
   1.      – B1 (Thiamin): Hülsenfrüchte, Nüsse.
   2.      – B2 (Riboflavin), Eier, grünes Blattgemüse.
   3.      – B3 (Niacin): Kaffeebohnen, Erdnüsse, Datteln. 
   4.      – B6 (Pyridoxin): Bananen, Kartoffeln.
   5. B12 (Cobalamin): Sauerkraut, Pilze, Wurzel- und Knollengemüse sowie tierische Eiweiße. Bei Veganern empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel.
3. Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und die Hautgesundheit. Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Tagesbedarf: Frauen bei 95 mg und bei Männern 110 mg pro Tag
4. Vitamin D: Fördert die Knochengesundheit und das Immunsystem. Quellen: Sonneneinstrahlung und tierische Eiweiße, weswegen Veganer hier gerne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen dürfen, Tagesbedarf: 20 µg pro Tag für Erwachsene
5. Vitamin E: Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Quellen: Nüsse, Samen, Pflanzenöle, grünes Blattgemüse, Tagesbedarf: Frauen bei 12 µg und bei Männern bei 14 µg pro Tag
6. Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Quellen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Brokkoli, fermentierte Lebensmittel, Tagesbedarf: Frauen bei 60 µg und Männer bei 70 µg pro Tag 

* Alle Angaben anhand des DACH Referenzwertes 

Mineralien

1. Kalzium: Essenziell für starke Knochen und Zähne. Quellen: grünes Blattgemüse, Mandeln.
2. Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Quellen: Hülsenfrüchte, Tofu.
3. Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion und das Nervensystem. Quellen: Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Bananen.
4. Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt, den Blutdruck und die Herzfunktion. Quellen: Bananen, Orangen, Kartoffeln, Spinat, Avocados.
5. Zink: Unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und den Proteinstoffwechsel. Quellen: Fleisch, Schalentiere, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
6. Selen: Schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Schilddrüsenfunktion. Quellen: Paranüsse, Fisch, Eier, Sonnenblumenkerne.

Das Geheimnis einer ausgewogenen Ernährung, die reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien ist: Vielfalt. Um die Mikroorganismen in deinem Darm optimal bei der Verdauung zu unterstützen, solltest du darauf achten, jede Woche zwischen 20-30 verschiedene Arten an Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen kann so sichergestellt werden, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Achte darauf, frische, vorwiegend unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen. Eine bunte Mischung an Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten macht dein Essen nicht nur abwechslungsreich, sondern versorgt dich auch optimal mit Nährstoffen. 

Grundlagen der Ernährung – Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette 

Die täglich notwendige Aufnahme von Makronährstoffen variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Abhängig davon, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten willst, gibt es massive Unterschiede. Hier möchte ich aufgrund der großen individuellen Unterschiede keine Empfehlungen abgeben. Eine allgemeine Richtlinie für den Tagesbedarf eines Erwachsenen mit einem gesunden BMI, der sein Gewicht halten möchte,  könnte jedoch wie folgt aussehen:

– Kohlenhydrate: 40 % der täglichen Kalorienaufnahme

– Eiweiße: 30 % der täglichen Kalorienaufnahme

– Fette: 30  % der täglichen Kalorienaufnahme

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten des Körpers. Sie werden in einfache Zucker (wie Glukose) umgewandelt, die dann als Energie genutzt oder in Leber und Muskeln in der Form von ATP gespeichert werden. Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Süßigkeiten, liefern schnell Energie, während komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchte langsamer verdaut werden und eine gleichmäßigere Energieversorgung bieten. Der Vorteil: Der Blutzuckerspiegel steigt nicht sprunghaft, sondern langsam an und sorgt so ebenfalls für einen gleichmäßigen Abfall. So beugst du übrigens Heißhungerattacken am besten vor.  

Kohlenhydratsucht in der Gesellschaft

In unserer modernen Gesellschaft sind viele Menschen süchtig nach Kohlenhydraten. Der nächste Supermarkt ist immer direkt um die Ecke, verarbeitete, schnell konsumierbare Lebensmittel finden sich überall. Für die meisten Menschen ist auswärts essen einfacher, die langfristigen Folgen allerdings fatal. Schnell rutscht man in die Fall: Diese Lebensmitte  stimulieren das Belohnungssystem des Gehirns und führen so zu einem Verlangen nach mehr. 

Eine übermäßige Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Gewichtszunahme, Insulinresistenz und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus können starke Blutzuckerschwankungen zu Stimmungsschwankungen und Energieabstürzen führen. Deswegen hier nochmal meine Empfehlung: Finger weg von verarbeiteten Lebensmitteln. 

Gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate sind solche, die in ihrer natürlichen Form vorkommen und reich an Ballaststoffen sind. Beispiele hierfür sind Nüsse, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und länger sättigen. Quinoa, Kichererbsen und Bohnen sind meine Lieblinge. 

Was sind Eiweiße?

Eiweiße (auch genannt Proteine) sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Aufrechterhaltung einer gesunden Immunfunktion. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen einige vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Gesunde Eiweiße

Gute Eiweißquellen sind Bio Fleisch, Bio Fisch (max. 1. mal pro Woche essen), Bio Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh, Pilze, Sprossen..
Vorsicht: Übermäßiger Fleischkonsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Übergewicht, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes erhöhen. Auch sind pflanzliche Proteinquellen besonders vorteilhaft, da sie zusätzlich Ballaststoffe und gesunde Fette liefern. Außerdem sättigen sie länger und haben einen geringeren CO2 Fußabdruck. Der hohe Fleischkonsum und die Überfischung der Weltmeere sind ein ernst zu nehmendes Problem. 

Was sind Fette?

Fette sind eine extrem konzentrierte Energiequelle. Besonders wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) spielen sie auch eine Rolle bei der Zellstruktur und -funktion sowie bei der Hormonproduktion. Es gibt verschiedene Arten von Fetten: gesättigte, ungesättigte und Transfette.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind hauptsächlich ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Ölen (ausgenommen Omega 6 Fette), Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch vorkommen. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren helfen diese, den Cholesterinspiegel in Balance zu bringen und das Herz-Kreislauf-System zu schützen.

Die übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food vorkommen, führt bei übermäßigem Konsum zu Übergewicht und verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Auch entzündliche Prozesse im Körper werden unterstützt. 

Grundlagen der Ernährung im Alltag: So geht deine Umsetzung

• Mahlzeiten planen: Stelle sicher, dass jede Mahlzeit eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält. Mit dem perfekten Frühstück stehst du jeden Tag durch!
• Intentionales Einkaufen: Überlege dir vor jedem Supermarktbesuch, was genau du in den nächsten Tagen kochen möchtest. Ein Einkaufszettel hilft, ungesunde Lebensmittel bewusst zu umgehen. 
• Natürliche Lebensmittel: Wähle unverarbeitete und frische Lebensmittel, die voll sind mit Biophotonen. Das sind Lichtteilchen, die in frischem Obst und Gemüse enthalten sind.
  Das ist wichtig, um sicherzustellen, dass deine Nährstoffzufuhr gesichert ist und du Zucker, Transfette und chemische Komponenten im Essen vermeidest. 
• Portionsgrößen kontrollieren: Achte auf die Portionsgrößen. Wenn du langsam isst und jeden Bissen mindestens 20 Mal kaust, hat dein Körper Zeit, dir rechtzeitig ein Sättigungssignal zu senden. Außerdem werden durch den Speichel wichtige Enzyme ausgeschüttet, die dir bei der Verdauung helfen. 
• 4 bis 5 Std. Pause:  Esse nie zwischen den Mahlzeiten. Die Pause sollte mindestens 4 – besser 5 Stunden sein, um Blutzuckerschwankungen und die damit einhergehenden Heißhungerattacken vorzubeugen.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser, da eine gute Flüssigkeitszufuhr für alle Körperfunktionen wichtig ist. Verspürst du Hunger zwischen den Mahlzeiten, trinke ein Glas Wasser und warte 10 Minuten. Oft verlangt dein Körper nach Flüssigkeit, nicht nach Essen. 

Mit diesen Grundlagen für Ernährung kannst du deinen Körper unterstützen. Plane bewusst Zeit zum Essen und zur Zubereitung ein. You are what you eat – dein Körper besteht wortwörtlich aus den Komponenten, die du mit deiner Ernährung zu dir nimmst. Wahre Gesundheit kommt langfristig nur mit einer Ernährungsumstellung. Entgiftung ist ein großer Teil davon. Das geht zum einen mit Fasten (mehr dazu gibt es hier), zum anderen mit Lebensmitteln, die diese Prozesse unterstützen. Hilfe, Tipps und Tricks findest du in meinen Podcast oder auch in meinen Seminaren. Mit diesen Grundlagen der Ernährung bist du aber auf jeden Fall schon mal gut ausgestattet!